בתרגום יהל אביגור

https://www.accesstoinsight.org/lib/authors/thanissaro/breathmed.html

הטכניקה שאני אלמד היא מדיטציית נשימה. זה נושא טוב למדיטציה, בלי קשר לרקע הדתי שלך. כמו שהמורה שלי אמר פעם – הנשימה לא שייכת לבודהיזם או לנצרות או למישהו בכלל. זהי איכות משותפת לכולנו, שכל אחד יכול לעשות עליה מדיטציה.

מבין כל הנושאים שישנם למדיטציה, זהו כנראה המועיל ביותר עבור הגוף. כי כאשר אנו מתעניינים בנשימה, אנחנו מעוניינים לא רק באוויר שנכנס ויוצא מהריאות, אלא גם בכל התנועה של אנרגיה בכל הגוף, שמתרחשת עם כל נשימה. אם אתה יכול ללמוד להיות רגיש לתחושות האלה, ולתת להן לזרום בצורה חלקה וללא הפרעה – אתה תעזור לגוף שלך לתפקד בקלות רבה יותר, ותיתן לתודעה משען להתמודדות עם כאבים.

אז בואו נשב למדיטציה למשך כמה דקות. אפשר לשבת בנוחות וזקיפות, במצב מאוזן. אתה לא צריך להיות ישר כמו חייל, רק תנסה לא לרכון קדימה או אחורה, שמאלה או ימינה.

אפשר לעצום עיניים ולומר לעצמך, 'הלוואי שאהיה מאושר באמת, וחופשי מסבל'. זו אולי נשמעת כמו דרך מוזרה, אנוכית, להתחיל במדיטציה, אבל ישנן סיבות טובות להתחיל כך. אם אתה לא יכול לאחל אושר לעצמך, אין שום דרך שאתה יכול באמת לאחל לאושרם של אחרים. יש אנשים שצריכים להזכיר לעצמם תמיד שהם ראויים לאושר. כולנו ראויים לכך, אבל אם אנחנו לא מאמינים בזה, אנחנו תמיד נמצא דרכים להעניש את עצמנו, ומתוך כך אנחנו נעניש גם אחרים, בדרכים בוטות או מעודנות.

שנית, חשוב להרהר ב-מהו אושר אמתי ואיפה אפשר למצוא אותו. רגע של הרהור יראה שאתה לא יכול למצוא אושר אמתי בעבר או בעתיד. העבר נעלם, וגם הזיכרון שלו לא אמין. כלפי העתיד – אין לנו ודאות. אז המקום היחיד שאנחנו יכולים באמת למצוא אושר הוא בהווה. אבל גם בהווה – אתה צריך לדעת איפה לחפש. אם אתה מנסה לבסס את האושר שלך על דברים שמשתנים – מראות, קולות, תחושות, אנשים ודברים בחוץ – אתה מועד לאכזבה. זה כמו לבנות את הבית שלך על צוק שבו היו מפולות חוזרות ונשנות בעבר. אז – אנחנו צריכים לחפש את האושר האמתי בפנים. כך המדיטציה היא כמו חיפוש אחר האוצר: למצוא את מה שיש לו ערך מוצק ובלתי משתנה בתודעה. משהו שאפילו המוות אינו יכול לגעת בו.

כדי למצוא את האוצר הזה אנחנו צריכים כלים. הכלי הראשון הוא לעשות את מה שאנחנו עושים עכשיו: לפתח רצון טוב לעצמנו. השני הוא להפיץ את הרצון הטוב כלפי יצורים חיים אחרים. תגיד לעצמך: "כל היצורים החיים, לא משנה מי הם, לא משנה מה הם עשו לי בעבר – מי ייתן וידעו אושר אמתי". אם אתה לא מטפח את המחשבה הזאת, ובמקום זה אתה נושא טינה לתוך המדיטציה שלך, זה מה שתמצא כשתסתכל פנימה.

רק כאשר התודעה התנקתה באופן הזה – אתה מוכן להתמקד בנשימה. אז – תביא את תשומת לבך לתחושת הנשימה. נשום פנימה והחוצה באריכות כמה פעמים, תוך התמקדות בכל נקודה בגוף שבה קל להבחין בנשימה, ודעתך מרגישה נוח להתמקד בה. זה יכול להיות באף, בחזה, בבטן, או בכל נקודה שהיא.

הישאר עם המקום הזה, שים לב איך זה מרגיש כאשר אתה נושם פנימה והחוצה. אין צורך לכפות את הנשימה, או להכביד מידי עם המיקוד של התודעה שם. תן לנשימה לזרום באופן טבעי, פשוט לעקוב אחר איך זה מרגיש. תטעם את זה, כאילו הייתה זו תחושה נפלאה שרצית להשהות. אם דעתך נודדת, פשוט תחזיר אותה. אל תתייאש. אם היא נודדת 100 פעמים, עליך להחזיר אותה 100 פעמים. תראה לה שאתה רציני, ובסופו של דבר היא תקשיב לך.

אם אתה רוצה, אתה יכול להתנסות עם סוגים שונים של נשימה. אם נשימה ארוכה מרגישה נוחה, השאר כך. אם היא לא, אפשר לשנות את הקצב לכל קצב שמרגיש מרגיע עבור הגוף. אתה יכול לנסות נשימה קצרה, נשימה מהירה, נשימה אטית, נשימה עמוקה, נשימה רדודה – מה מרגיש הכי נוח עבורך עכשיו.

כאשר נוח לך עם הנשימה במקום בו בחרת, אפשר להתחיל להעביר את תשומת הלב שלך כדי להבחין איך הנשימה מרגישה בחלקים אחרים של הגוף. התחל על ידי התמקדות באזור בדיוק מתחת לטבור שלך. נשום פנימה והחוצה, ושים לב איך זה מרגיש באזור. אם אתה לא מרגיש שום תנועה שם, פשוט היה מודע לעובדה שאין תנועה. אם אתה מרגיש תנועה, שים לב לאיכות התנועה – כדי לראות אם הנשימה מרגישה לא אחידה שם, או אם יש מתח או לחץ. אם יש מתח, תחשוב עליו מרפה. אם הנשימה מרגישה מחוספסת או לא אחידה, תחשוב עליה מחליקה. עכשיו העבר את תשומת הלב שלך לימינה של הנקודה הזו – לפינה הימנית התחתונה של הבטן – וחזור על אותו תהליך. ואז לפינה השמאלית התחתונה של הבטן. ואז למעלה, לאזור הטבור. ימינה. שמאלה. אל מקלעת השמש. ימינה. שמאלה. לאמצע החזה. ימינה. שמאלה. לבסיס הגרון. לאמצע הראש.

כאשר תתרגל בבית – אתה יכול להמשיך את התהליך הזה דרך כל הגוף – דרך כל הראש, דרך הגב, ודרך הידיים והרגליים עד לקצות האצבע ולבהונות, ולהישאר למשך כמה דקות בכל מקום. אבל מאחר והזמן שלנו כאן מוגבל – אני מבקש שתחזיר את תשומת הלב לאחת הנקודות שכיסינו. תן לתשומת הלב להתיישב שם בנוחות, ואז תן למודעות ולערנות שלך להתפשט ולמלא את כל הגוף, מהראש עד לבהונות, כך שאתה כמו עכביש שיושב באמצע הרשת שלו: הוא יושב במקום אחד, אבל רגיש לכל הרשת.

שמור על המודעות שלך רחבה באופן הזה – אתה צריך לעבוד בזה, משום שתהיה נטייה של המודעות להתכווץ למקום אחד – ותחשוב על הנשימה נכנסת ויוצאת החוצה דרך כל הגוף, דרך כל הנקבוביות. תן למודעות שלך פשוט להישאר שם לזמן מה – אין שום מקום אחר בו אתה צריך להיות בו, שום דבר אחר שאתה צריך לחשוב עליו.

ואז, בעדינות, צא מהמדיטציה.

את השיחה המקורית בפורמט pdf, אפשר למצוא כאן: https://www.dhammatalks.org/Archive/Writings/CrossIndexed/Uncollected/990516a1%20Sensitize%20Yourself.pdf

 

הנשימה קרובה כל כך לתודעה, ועם זאת, עבור רובנו – זוהי טריטוריה לא נודעת. כמו המפות הישנות מהמאות השש-עשרה והשבע-עשרה. היו בהן תיאורים כללים של קו החוף של צפון אמריקה וחלל גדול, לבן, ריק באמצע, עם כתובת קטנה שאמרה, "פה יש נמרים", "כאן – חיות פראיות". אבל זה שטח די לא מוכר, אדמה לא נודעת, למרות שהיא ממש לידנו. אין שום דבר קרוב יותר לתודעה מאשר הנשימה, אבל המיקוד שלנו הוא תמיד על משהו רחוק קצת יותר. למעשה, לימדנו את עצמנו להתעלם מהנשימה כדי שנוכל לשים לב לדברים אחרים. עם זאת, המסר של מדיטציה הוא שזה הרבה יותר חשוב להיות כאן עם הנשימה, כי זה שם אותך בקשר עם דברים חשובים באמת בחיים. הנשימה היא כמו מראה לתודעה. שינויים בתודעה מופיעים בנשימה במהירות רבה. לפעמים את לא יכולה להיות מודעת למה שקורה בתודעה עצמה, אבל אם את בקשר עם הנשימה – אז את יודעת שמשהו לא בסדר. למשל, כשיגיע הכעס, תופיע נשימה עמוקה ולחץ בחזה שלא היה שם קודם. כאשר הפחד מתעורר, קצב הלב שלך וקצב הנשימה משתנים. אז להישאר בקשר עם הנשימה היא דרך מצוינת לשמור את עצמך בקשר עם מה קורה עם התודעה. כמו כן, להיות בקשר עם הנשימה היא הדרך הטובה ביותר להישאר בקשר עם איך הגוף מרגיש. אם אתן אוכלות, ואתן שומרות על קשר עם הנשימה, אתן מקבלות תחושה ברורה כאשר אתן אוכלות יותר מדי, או לא מספיק, או כאשר משהו לא מתאים לכן. מה שאנחנו עושות כאן הוא ללמוד להיות רגישות לשכבה שלמדנו לאלחש את עצמנו אליה כדי שנוכל לשים לב לדברים אחרים. עכשיו אנחנו חוזרות ואנחנו צריכות ללמוד את כל ההרגלים האלה. וזה לוקח קצת זמן.
הדבר החשוב במדיטציה הוא לשאול את השאלות הנכונות. רק לשאול את עצמך, "איך הנשימה עכשיו? כאשר את מרגישה את הנשימה, מה בדיוק מה את חשה? איך את יודעת שאת שואפת? איך את יודעת שאת נושפת?"
תסתכלי על התחושות אלה בזהירות כי יש להן הרבה לספר לך. המדריכים שנכתבו, כמו שבעת הצעדים של Ajaan Lee, הם רק לצורך ההתחלה. הוא בעצמו, כשדיבר על מדיטציית נשימה, חקר כל מיני היבטים אחרים של הנשימה שלא מוזכרים בשבעת הצעדים, לפחות לא בפירוט. את יכולה לחקור צעד אחד בכל פעם, ולגלות כל מיני דברים חדשים שם, השלכות חדשות של מה הנשימה יכולה לעשות – הן עבור הגוף והן עבור התודעה. אז יש כאן המון שטח לחקור. שבעת הצעדים מכסים את מה שבאמת יסודי, מה שחשוב באמת. את תמצאי שכאשר התודעה סוף סוף 'מתיישבת' ואת בודקת: "מה קרה הפעם? למה זה עבד הרבה יותר טוב מאשר בפעם הקודמת? "- אם תבחני את שבעת הצעדים, תגלי שכולם נענו. אם היית פנויה לחשוב עליהם, למנות אותם או לא – זה לא מה שחשוב. העובדה היא שהתודעה באמת שמרה על קשר עם המרכז הנכון לעצמו בגוף; הנשימה הייתה מתאימה; איכות הנשימה הייתה טובה; תחושת הנשימה שמתרחשת בכל הגוף נתנה תחושה של שלמות ומלאות; הכל בגוף נחווה כמתואם; והמודעות שלך מילאה את הגוף.
כאשר יש לך את כל השלבים האלה, שבאים יחד (הם לא באים באופן מדורג, אלא בונים האחד את השני) הם מביאים לתודעה מאוזנת: כאשר כל שבעת הגורמים נמצאים שם, התודעה 'מתיישבת'. זה מרגיש טוב כאשר היא מתיישבת כך. זה מרגיש בריא, מזין, מאוזן.
אז אם דברים לא הולכים נכון במדיטציה שלך, תאמרי לעצמך משהו. תשאלי: "ובכן, איזה מהגורמים חסר עכשיו?" ואז תעבדי עליו. כאשר את עובדת על זה, את מוצאת שלעתים קרובות יש לפן הזה השלכות יותר ממה שהנחת מלכתחילה. מה שזה מסתכם בו זה ללמוד להיות רגישה לעצמך, להקשיב לאיכות הנשימה באותו אופן שפסנתרנית מקשיבה לעצמה מנגנת. ככל שאת רגישה יותר כמאזינה, כך את טובה יותר כפסנתרנית. ככל שאת רגישה יותר לנשימה, את הופכת להיות מיומנת יותר, ויש יותר שהנשימה תוכל לעשות בשבילך.
אז הנה כל השדה הזה כאן ברגע זה: שדה האנרגיה שבו את מוצאת את עצמך יושבת כאן ועכשיו. במקום לחשוב על הגוף כמו גוש מוצק שיושב כאן, אפשר לחשוב עליו בתור שדה של אנרגיה. התחושה שלך שאת גוש מוצק מבוססת על מה שראית, אבל כאשר את יושבת כאן ומרגישה את הגוף מבפנים, יש לו איכות שונה לחלוטין. אם את יכול ליצור קשר עם איך זה באמת מרגיש, לעומת התמונה המנטלית שהטלת על זה, את מפתחת תחושה חדשה לגמרי של מה מתרחש למעשה.
אז את לומדת להיות בקשר ישיר יותר ויותר עם מה שקורה עכשיו דרך החוויה של הגוף מבפנים. וזה קורה כאשר התודעה באמת יכולה להשתקע ביציבות. אם את צריכה לדמיין את הגוף, טוב לעשות את זה כמו שאג'אן לי ממליץ: לחשוב על אנרגיית הנשימה זורמת בכל הגוף, להרגיש את הנקבוביות נושמות. באחת הגרסאות המוקדמות שלו של שבעת הצעדים הוא דיבר על עבודה עם אנרגיית הנשימה בגוף, ולאחר מכן על אנרגיית הנשימה המקיפה את הגוף. יש שדה שמקיף את הגוף. אם את יוצרת קשר עם זה, זה נותן עוד הרבה שאפשר 'לשחק איתו'. אז יש כאן הרבה כדי להשאיר אתכן שקועות ברגע הנוכחי. התמקדות רק בנושאים אלה משיגה המון. זה מלמד את התודעה להתיישב ברגע הנוכחי; זה הופך אותך רגישה יותר לרגע הנוכחי; זה מחבר את הנפש לגוף בצורה בריאה יותר; וזה עוזר לך ללמוד על אנרגיית הנשימה ומה היא יכולה לעשות בשבילך. אז – כשאת לומדת לעשות בזה שימוש זה מביא לתחושה בריאה יותר של נשימה שמגיעה כאשר התודעה רגישה מאוד למה שקורה. ברגע שאת מסוגלת להשתקע עם תחושה של אנרגיית נשימה בדיוק ברגע הנוכחי, יש לך בסיס.
ואז החכמה היא ללמוד איך לקחת את הבסיס ולהשתמש בו בהקשרים אחרים, לא רק כשאת יושבת כאן בעיניים עצומות. הישארי עם הבסיס זה כאשר את קמה, מסתובבת, מתמודדת עם אנשים, עובדת במה שאתה עובדת. נסי להיות בקשר עם זרימת האנרגיה הזו בגוף. זה נותן איכות חדשה לגמרי לחיים. בנוסף, במיומנויות שאת לומדת כאן, כשאת יושבת בעיניים עצומות, אפשר להשתמש גם בחוץ. להיות בקשר עם הנשימה נותן לתודעה תחושה של להיות "בבית" לא משנה איפה את. לאן שאת הולכת, הנשימה נמצאת שם. תחושת המלאות שנובעת מללמוד איך לנשום בתחושה של הגוף כולו נותנת תחושה חזקה של הזנה הן לגוף והן לתודעה. ואת מוצאת שאת פחות 'רעבה' לדברים ספציפיים שצריכים לקרות. הרצון שלך שאנשים יאמרו דברים כאלה או אחרים או יתנהגו כך או אחרת משתחררת במידה רבה. כאשר אנשים אומרים דברים שלא פוגשים אותך על הצד הטוב, אז את לא כל כך מתרעמת מזה. זה כאילו בעבר חיפשת מזון מאנשים אחרים והיית צריכה לקבל את השאריות שירקו לכיוון שלך. כמובן שכעסת כאשר הם נתנו לך זבל. אבל עכשיו את לא צריכה אוכל מאף אחד אחר. התודעה מקבלת הזנה ממש כאן באמצעות הנשימה. אז אם אנשים אחרים משרתים אותך או יורקים עלייך זו כבר לא בעיה כל כך גדולה, כי את לא צריכה את האוכל שלהם. יש לך אוכל משלך, מזון משלך, ממש כאן. יחד עם זאת, את יותר בקשר עם התגובות של התודעה לדברים. תבחיני, למשל, שכאשר יש תחושה של הילכדות בנשימה, לחיצות בחזה, מתיחות בבטן, או כשיורגש מתח בידיך או זרועותיך. אז – את יודעת שמשהו לא בסדר – רגש חדש הופיע בתודעה. אם אין לך זמן להתמודד עם הרגש הזה מיד, את יכול פשוט לנשום דרכו באותו אופן שאת נושמת דרך כל תחושה של מתח נפשי או גופני בתוך המדיטציה. זה עוזר להפיג את התחושה המציקה שאת חייבת להוציא את הכעס, או מה שזה לא יהיה, מתוך המערכת שלך על ידי זה שתאמרי משהו או תעשי משהו. את לא צריכה להגיד או לעשות שום דבר. רק לנשום ישר דרך ההרגשה ולתת לה להתפוגג. בדרך זו, האנרגיה המתוחה, העצבנית, נעלמת. אז יש לך הזדמנות להסתכל על הצד הנפשי של מה שקורה. האם את עצבנית? האם את מפחדת? מהו הרגש ששינה את הגוף? ומה הדבר הטוב ביותר לעשות עכשיו? ברגע שאת חופשייה מן התחושה שאת חייבת להוציא משהו מתוך המערכת שלך, את יכולה לפעול בצורה הרבה יותר שקולה, הרבה יותר מתאימה. אז המיומנויות שאת לומדת כשאת יושבת כאן במדיטציה שימושית בכל ההקשרים. זה פשוט שאלה של תשומת הלב, הערנות והגישה הנכונה לבעיה שמאפשרות לך להשתמש במיומנויות האלה, לזכור וליישם אותן כשצריך. אז הנושא הזה של רגישות לנשימה הוא מיומנות חשובה – יכולת הישרדות בסיסית לתודעה – כדי שתוכלי לעבור את החיים בלי ליצור הרבה סבל מיותר לעצמך וסבל מיותר לאנשים אחרים. אז הישארי קרוב לבית. אל תתעלמי מהפוטנציאל של מה שאת צריכה ללמוד ממש כאן, ממש עכשיו, כאן, בנשימה: החלק בך שקרוב אלייך כמו החיים עצמם.

 

השיחה הזו ניתנה על ידי רוב בריטריט ב2013, ואפשר למצוא אותה כאן: http://dharmaseed.org/teacher/210/talk/21822/

תגובה נבונה למכשולים

נדמה לי שזו הייתי כריסטינה שאמרה שאנחנו נתחיל מלימוד של הנחיות די סטנדרטיות, ואחרי זה – ניקח את זה לכיוונים שונים. אז אני רוצה להמשיך מהנקודה שעליה קת'רין דיברה אתמול, ולדבר קצת על הקשיים שיכולים לעלות. יש כל מיני קשיים שיכולים לעלות בחיים ובמדיטציה. הבודהא סימן חמישה במיוחד, וסביבם נחקור היום. הם ראויים לתשומת לב עמוקה: רצון חושי, כשהמיינד נמשך ומוסח על ידי אובייקט זה או אחר; זדון או סלידה, כשהמיינד לכוד בשליליות כלפי משהו. עמימות ונמנמנות: כשהמיינד ספוג עייפות וקהות. עצבנות של הגוף והתודעה. ספק, בלבול – כשהתודעה משותקת או מסתחררת בספק.

אני אדבר גם באופן כללי וגם ספציפי, לגבי כל אחד מהם.

גישה

הרבה פה הוא לגבי גישה ותבונה לגבי המכשולים האלו. הגישה בדרך בה אנחנו רואים/ות אותם. האם אנחנו יכולים/ות להביא תבונה למכשולים האלו? כי אנחנו יכולים/ות, אולי במפתיע, להיעשות נבונים/ות מתוך עבודה אתם. הבודהא דיבר על המכשולים האלו לפני 2500 שנה, והיום אנחנו נתקלים/ות בהם. אז יש פה משהו לגבי האוניברסליות שלהם. הם לא אומרים משהו עלינו. זה חשוב. הבודהא אומר – שהם לא נעלמים עד התעוררות מלאה. זה חלק מהמצב האנושי. האם אני יכול/ה לנסות לא לקחת אותם באופן אישי? הם לא אומרים עלי משהו, או על התרגול שלי. 'אני הולך/ת אחורה', 'לא מתקדם/ת', או 'אני אדם כזה או אחר'. אם אנחנו לוקחים/ת אותם אישית: 'זה אומר שאני כזה/ו וכזה/ו', או 'אני כישלון' – זה מעצים את המכשולים ואת הסבל שבהם. זה די מובטח שזה יקרה. וזה דבר ענק. לעתים קרובות מאוד התחושה של 'אני מתקדם/ת על הדרך', וההשקפות שבאות עם זה – צובעות את חוויית ההווה שלנו, וזה נועל את הקושי במקומו. 'אני מתקדם/ת' – זה מזין קושי. הבודהא דיבר הרבה על: איך מזינים/ות את המכשולים, ואיך להרעיב אותם. אז זה ממש מזין אותם.

לאחרונה פנה אלי מישהו עם קושי גדול, שחוזר יום אחר יום, כל הזמן. דווקא לא היה מאחד המכשולים הקלאסיים. ואז ראה: 'אה, אני מפרש, באופן לא רצוני ולא מודע – את הכאב ככישלון שלי'. וכשהוא ראה כך – מה קרה? הכאב השתחרר. היתה שם השקפה לא מילולית, אלא מוטמעת יותר, והחזיקה את הקושי במקום. אז אנחנו יכולים/ות לשמוע את זה ולומר: אז בוא נזנח את כל הרעיון של התקדמות. אולי. אולי התקדמות כולה לא אמתית, זה כנראה כך. אבל אולי השקפת ה'עצמי' היא החלק הבעייתי יותר. יש לה אפקט ענק, זה לא דבר ניטרלי.

אם אנחנו מדברים על… קת'רין הזכירה את המילה 'סמאדהי'? גם פה – הרבה זה לגבי גישה, התייחסות, קונספציה. איך אני רואה, מבין/ה את זה? לעתים קרובות המיינד מתכווץ והתפישה לגבי סמאדהי הופכת להיות -שזה רק לגבי 'כמה זמן אני יכול להישאר ממוקד/ת'. וזה הופך להיות הדבר הראשון והחשוב ביותר. זה כיווץ וכבילה של ההשקפה, ויהיו לזה הרבה תוצאות לא – רצויות. לעתים קרובות מגיעה מתוך זה יבשושיות, והתרגול נעשה לא נעים, כי זה רק לגבי: 'כמה אני מתמקד/ת?'. אבל יש פה עוד המון דברים שאני מטפח/ת. סבלנות. המיינד נודד, ואת/ה מחזיר/ה. אז יש סבלנות שמתפתחת שם. התמדה. לעתים קרובות היא קשורה לאיכות מתכתית, לאש והחלטיות, ולעתים – דווקא דרוש ריכוך, כדי לאפשר הבחנה. מיינדפולנס. בכל פעם שאנחנו רואים/ות: 'המיינד במקום אחר', ואנחנו מחזירים/ות – זה מיינדפולנס. מחזירים/ות שוב ושוב, כמו שריר. הכוח הזה – הוא פקטור ממש חשוב. בכל פעם שהמיינד נודד – אפשר לשחרר שיפוט. אדיבות כלפי עצמנו. כל זה. אנחנו צריכים לראות שיש פה תמונה גדולה הרבה יותר ממיקוד של המיינד. זה הרבה יותר מידי צר. אולי כל הדברים האלו: הסבלנות, ההתמדה, האדיבות שבזה – אולי הם יותר חשובים, בטווח הארוך. יש פה משהו שנבנה, בתוך הקושי, בזמן הקושי והמוסחות. אז אולי – לפעמים, בהתחלת מדיטציה או בזמן אחר – להזכיר לעצמכם/ן את התמונה הגדולה. יכולים להיות יחסים רכים ופתוחים יותר עם התרגול. הכל תלוי במערכות יחסים. זה מהותי אם אנחנו יכולים/ות לפתוח את זה כך. לפעמים א/נשים מתרגמים/ות סמאדהי ל'ריכוז': כמה ממוקד ויציב המיינד יכול להיות עם אובייקט. אבל זה רק אלמנט אחד של סמאדהי. הבודהא התכוון למשהו יותר דומה לאיחוד או איחוי של גוף ותודעה, תחושה של הרמוניה, משהו מיושר, ויפה.

רגישות לכל הגוף יכולה מאוד לעזור. מה התחושה בשדה האנרגיה של הגוף? ומה יכול להיות מועיל שם? ההתכוונות הזו, למה שמועיל, הרגישות והפתיחות – למה שמועיל פה, זה יותר חשוב מדבקות בדבר אחד. ההבאה להרמוניה של גוף ותודעה, האיחוד הזה – מגיע מפתיחה של הלב, לא פחות מאשר ממיקוד של התודעה. כשהלב פתוח, ומשהו בחוויה נפתח – האנרגיות מגיעות ליישור, ומשהו מתיישב. זה משהו חשוב לראות. כשאנחנו רוצים/ות לטפח סמאדהי – צריך לדאוג לאדיבות, רספטיביות, קשר. אולי יותר מ'למסמר' את התודעה לאותו מקום. כשהתודעה יציבה אנחנו משחררים/ות, מוותרים/ות על הרבה דברים אחרים באותו רגע, וזה מה שמביא את המיינד להרמוניה. אבל זה אומר גם שגישה, יחסים עם דברים – של אפשור, לתת לדברים – להכל להיות, שוב ושוב, ולעודד גישה כזו בכל רגע – יביא את המיינד לסוג של סמאדהי. למה? כי המשיכה או הדחיפה של משהו, המאבק עם זה ועם זה – זה מה שמביא חוסר מנוחה למיינד, ולוקח אנרגיה. כשאנחנו מרפים/ות מזה, אנחנו אוספים/ות אנרגיה, כי אנחנו לא מבזבזים/ות אותה על המאבק, ולא מפסידים/ות אותה לעצבנות הזו.

אז, כשאנחנו באים/ות למכשולים האלו – יש לנו טווח שלם של תגובות אפשריות. יש תגובות שהן נוגדנים ספציפיים: כך וכך קורהואז אנחנו עושים/ות את ההיפך, ולכן זה עוזר. וחלק – יותר ברוח של חקירה: איך מגיעים/ות ליחסים אחרים עם קושי זה או אחר, ולפעמים – זו תערובת של שניהם.

רצון חושי.

יכול להיות סביב כל מיני דברים. אוכל, מין וכו'. וזה אומר, הרבה פעמים, שהתודעה לא מיושבת עדיין. אז הדבר הכי פשוט הוא – לחזור שוב ושוב, ולבטוח בזה. אם אנחנו משתמשים/ות בכל הגוף, או בנשימה – אפשר לשים לב לתחושה נעימה בנשימה. מתי היא נעימה יותר? או בכל הגוף – מתי יש קצת נעימות איפשהו? ויברציה של נעימות, ובעדינות – לשים לב לזה, לשהות בזה, כי בסופו של דבר – יהיה שם מספיק, והמיינד לא ירצה לחלום על תענוגות אחרים. יש לו את מה שהוא צריך – ממש כאן. אז צריך קצת רגישות, עם המטא או הגוף – ולשים לב לנעימות, לדאוג לה. אומר משהו לגבי דימויים מיניים ותמונות במדיטציה – זה מאוד מובן ואנושי להיתפש בזה קצת. לעתים קרובות – כשהמיינד עסוק כך – אנחנו קצת לכודים/ות בדימוי של מה שקורה, מאבדים/ות מגע עם הגוף, והמיינד מסוחרר. אם אתם/ן שמים/ות לב שזה מה שקורה – שימו לב למה קורה לגוף באותו זמן. תנו לזה להיות שם, ותהיו במגע עם הגוף. יש אנרגיה מינית בגוף, ואפשר לפתוח את הגוף אליה. האנרגיה הזו – לא כ"כ רחוקה מהסוג של התענוג שעולה כשסמאדהי מעמיק. זה מועיל לפתח את היכולת לעשות זאת, ולהיפתח כך לאנרגיה של המיניות. ואם שום דבר אחר לא עובד – קחו מקלחת קרה.

זדון וסלידה.

מה שקורה כאן, לעתים – הוא שהמיינד לכוד בשליליות כלפי מישהו/י או משהו, לכוד בכעס או זדון. נוגדן ברור – תרגול של כוונה אוהבת. לכוון את המיינד אחרת. לעתים, זה יכול להיות מועיל לתת מטה, כוונה אוהבת – לעצמכם. אפילו שאני כועס/ת על מישהו/י אחר/ת – מטה תכנס, ותתחיל לצבוע את התפישה אחרת. הבודהא מדבר על: לראות את היפה במה שאינו יפה. אז יש את האדם הזה/ו, והמיינד יוצר דימוי שלו/ה, ומוצא אותו/ה לא יפה, לא טוב. אז – האם אפשר לשחק עם דרך הראייה, ולמצוא משהו יפה שם? מה אני יכול/ה להכיר בו/ה, ולראות את היפה בלא-יפה? לעצב-מחדש בעדינות את התפישה.

אפשרות שלישית – להרגיש את הכאב שבסלידה. כשיש סלידה, שימו לב. עם הדברים האלו, אנחנו נוטים/ות ללכת לאובייקט. אני לא אוהב אותו/ה: איך זה מרגיש בלב? בגוף? אאוץ', זה כואב. ממש פה. יש איכות כואבת, לא נעימה, בגוף, בד"כ באזור הלב, משהו ירגיש כבד, מכווץ. במקום להיות באובססיה לדבר הזה בחוץ – להביא את תשומת הלב לקפיצות הזו. מה שקורה שם, בין השאר – אנחנו מפשטים/ות את התפישה. במכשולים האלו – דברים נעשים מאוד מסובכים. פה – אנחנו מוצאים/ות את הרמה הפשוטה ביותר בכל המורכבות הזו. הגוף הזה, כאן.

אפשרות נוספת: אולי זה חשוב להקשיב: משהו תוסס בפנים, ואני צריך/ה להקשיב לזה. זה מתקשר אלי משהו, ואולי זה לא רק פקטור מזיק, אלא אולי יש שם אוצר. איזו תובנה, קול שלי, תשוקה ואנרגיה שבאות. ואני, אולי, צריך/ה להקשיב לכעס עצמו. עם מיומנות – אולי אפשר לפתוח את הגוף לאנרגיה שהכעס מביא אתו. ואולי – מתוך הכעס – אפשר לסנן כוח ועצמה, שנמצאות שם, בלב הכעס. משהו יפה, היישר מלב הכעס. זה דורש למידה, אבל יכול להיות מאוד חשוב.

לגבי סלידה, אם אתם מתעניינים/ות בה – אפשר לראות איך הסלידה תומכת במכשולים אחרים, אולי מעודנים יותר. שעמום. אי אפשר להיות משועמם/ת ללא סלידה. סלידה שומרת את השעמום במקום. אם אנחנו לוקחים/ות אפשרות אחת לראות שעמום, שהוא תמהיל של כמה מכשולים – ושמים/ות לב מקרוב למצב עצמו – לתחושה השטוחה, לאי הנעימות – ודרך המבט הקרוב – יש סלידה לרגע הנוכחי, למה שקורה בו. ואפשר לחקור – איך נראה השעמום? איך הוא מרגיש בגוף, בתודעה? דרך הרגישות אליו – אנחנו נפתחים/ות אליו עם פחות סלידה. ועם פחות סלידה – מה שהיה שעמום – יכול להפוך לרוגע. שעמום ורוגע הם די קרובים. לפעמים ההבדל היחיד הוא סלידה ואי-רגישות. מישהו אמר לי: יש קושי להיות ברגע, כי יש התנגדות ל'להיות כאן'. ההתנגדות הזו – היא ברגע הנוכחי. אז אפשר לבוא ביחסים איתה, כ'מה שקורה עכשיו'.

עייפות וקהות.

זה מאוד מאוד נפוץ בתחילת ריטריטים. יש הרבה דברים אפשריים. אחד – לשאוף יותר. למלא את הגוף באנרגיה. יותר חמצן, יותר אנרגיה בגוף, במיינד. להתמך על ידי הנשימה. הנשימה, כשאנחנו עייפים/ות, ואפשר לשמוע את זה על מישהו/י שהולך/ת לישון – מתבטאת כשאיפה קצרה ונשימה קצרה וכבדה. אז עשה/י משהו אחר. לשים לב לשאיפה – יכול להיות מאוד מועיל. בשאיפה – יש אנרגיה שמגיעה. שים/י לב יותר לשאיפה, ולאיכות של אנרגיה שממלאת את הגוף, וזה מביא אנרגיה.

כשיש עייפות – הגוף משקף את זה, מתכווץ כך או אחרת. ואז – אפשר פשוט להזדקף. שוב ושוב, לעשות את זה שוב ושוב, וזה מאוד מועיל. אפשר לדמיין שמש בהירה, אור בהיר. לדמיין אותו, ולהסתכל עליו בזמן המדיטציה. משהו חשוב נוסף: כשיש עייפות, המיינד מתכווץ.

כשאנחנו ישנים/ות, המיינד מתכווץ מהחושים ונסגר. אז משהו שמאוד עוזר – לפתוח את החושים יותר. את המרחב של התודעה. עכשיו – לחוש את כל המרחב של החדר. ואולי רק לעשות את זה – פותח את האנרגיה של המיינד. זה די עדין, אבל עם המיינד עמום קצת – זה מאוד עוזר. בעיניים עצומות או פקוחות. ואם העייפות ממש חזקה – לעמוד. זה גם מסר טוב לאחרים – אתם לוקחים/ות יוזמה לגבי הקושי הזה. לפעמים – הגוף צריך לנוע, אז לך/י בחוץ, או רוץ/י, או תעשה/י יוגה, ופתח/י את ערוצי האנרגיה בגוף.

חוסר מנוחה ודאגה.

כשקוראים את הבודהא, לפעמים הוא מדבר יותר על זה שהאתיקה לא מושלמת, ואז מישהו/י דואג/ת מזה. אבל כמובן – שזה מעודן יותר. פה הנשיפה עוזרת. הגוף, באופן מאוד ממשי – מרפה. אז אפשר לחוש את זה, וזה מרגיע, מרכך – את חוסר המנוחה והעצבנות במערכת.

תחושת מרחב היא ממש מפתח. לעתים קרובות התודעה מתכווצת סביב זה או זה. בכל המכשולים המיינד מתכווץ, אז ריווח עוזר. לפעמים אפשר לתת תשומת לב לאי-הנחת עצמה, בעיקר בגוף. לשים לב לאי הנחת בגוף, ליצור מרחב מסביב לזה, ולתת לזה לבעבע בתוך המרחב. בועות מופיעות וחולפות, ואת/ה עושה מקום. מה שקורה בכל המכשולים הוא – שהסלידה מהם מקבעת אותם במקום. אם אפשר לאפשר את הביעבוע בגוף, זה מסלק את הסלידה שמחזיקה את אי-הנחת.

לעתים קרובות עם מכשולים, וזה באופן כללי, לא רק לגבי חוסר מנוחה – יש רגש מתחת אליהם. זה נראה כמו חוסר מנוחה, עייפות ועמימות וכו'. אבל לפעמים – הם פשוט ביטוי משני של רגש שמתדלק את המכשול, לפעמים המכשול הוא סימפטום. אז תמיד שווה להסתכל מתחת: איך הלב עכשיו? האם יש משהו שאני לא מרשה, לא פונה אליו? לפעמים זה רגש יפה, לא בהכרח קשה. אולי משהו יפה שאנחנו שומרים/ות מחוץ לתחום המודעות שלנו. ולעתים קרובות כ"כ ההשקפה: "אני לא אמור/ה להיות חסר/ת מנוחה", או: "הרגש הזה לא אמור להיות שם". לעתים קרובות מאוד – זה לא מילולי, ויש לזה אפקט ענק. אם אפשר לשים לב: יש את הרגש הזה, ולאפשר, להחזיק את זה באדיבות ודאגה – דרך זה משהו בכל הישות, הגוף, הלב – מתרכך. דרך היחסים עם משהו, משהו מתחמם קצת, ומתחיל להתיישב. הכל מגיע מהיחסים עם, אל – הרגש.

מאמץ

אז יחד עם זה יש את כל השאלה של מאמץ עם המכשולים, ובמהלך התרגול בכלל. אנחנו יכולים/ות לדבר על מאמץ בשתי רמות לפחות: במהלך היום: האם יש המשכיות של תרגול? אולי יכולה להיות יותר אנרגיה ומחויבות לזה? לכל אדם, בכל יום – זה שאלה: מה יהיה מועיל? או, אולי באופן שבו אני מתייחס/ת ליום הזה – אני לוחץ/ת חזק מידי, ואני צריך/ה לפנות יותר מקום להשראה והערכה להכנס. וזה ישתנה מיום ליום בריטריט. אז צריך רגישות, לחוש – מה מרגיש נכון, ולנסות. מה מועיל? לפעמים בריווח של היום – יש יותר השראה ואוויר; הלחץ – מייבש את היום, וסמאדהי לא מתפתח ביובש.

ובמהלך ישיבה, וזה מאוד מעודן: האם צריך קצת יותר "גז", או דווקא להאט? זו ממש מיומנות. כל המכשולים יכולים להתבטא באופן מאוד מעודן. לפעמים יש מצב של שקיעה – ה'אדג" יוצא מהתרגול, ויש איזו עמימות. או – שאין ממש עצבנות, אבל – המיינד נודד לכאן ולכאן – כביטוי עדין של חוסר מנוחה. שני אלו ממש מעניינים. כי זה קשה לומר, ברגע מסוים – האם צריך יותר או פחות מאמץ – זה משהו שצריך לברר בכל רגע. אנחנו נוטים לחשוב: אם התודעה נודדת – צריך יותר מאמץ. לפעמים זה נכון, אבל לפעמים צריך דווקא להאט, לרכך, וזה מרגיע. אז צריך לשחק, לנסות. זה מעודן.

אם יש דבר להדגיש הכי הרבה – זה נכונות להתנסות, ואלתור. לפעמים, אם התודעה נודדת הרבה – אני עושה משהו וזה מחמיר את המצב – אין בעיה! תחזור/תחזרי ותעשה את הדבר ההפוך. זה חוזר לגישה.

העורבים שיש פה, שחיים פה בעצים – לפעמים הם מנפנפים הרבה בכנפיים, ומשקיעים הרבה אנרגיה כדי לנוע. ולפעמים – הם משייטים, ושינויי הכיוון והתנועות – מגיעות מתנועות עדינות של הכנפיים. רגישות לתנועות הרוח, והם משחקים שם. אז לפעמים, כן, צריך לנופף יותר. יש סוג של, אם אנחנו מדברים על סמאדהי, מין אופורטוניזם. כמו העורבים האלו: את/ה רגיש/ה לזרמים, ולאיפה נמצאות הפתיחות, ומה יכול להיות מועיל. בעיקר – אם משתמשים בכל הגוף. להיות רגישים/ות לזרמים שאפשריים. יש פה יותר אמנות מאשר נוסחה. לא: קורה כך – עשה כך, אלא – תגובתיות. ולעתים קרובות – סמאדהי הוא לא רחוק כמו שאנחנו חושבים/ות. אולי אנחנו חושבים/ות: אני ממש לכוד בזה או בזה, אבל מתחת לזה, יש משהו שאנחנו יכולים/ות לשים לב אליו, ברגע, וזה שם. ממש תנועה עדינה, מיידית – לסמאדהי.

ספק

המכשול האחרון – ספק. אפשר לומר הרבה לגביו… הוא יכול לעלות כלפי ההוראה, או שאני מבולבל/ת לגבי מה אני עושה ולמה. או ספק בעצמי: 'האם אני יכול/ה לעשות את זה'? וספק במורים/ות. לפעמים ספק הוא חשוב. היכולת שלנו לשאול שאלות. לעתים אנחנו מרוסנים מידי בשאלות. יש הוראות או הנחיות שאנחנו לא חוקרים/ות, או הנחות שאנחנו מחזיקים/ות בלי שיפוט, על עצמי, עולם, התרגול. אז יש משהו ממש טוב בשאלה וספק. אבל לעתים קרובות זה פשוט עניין של תזמון. אולי עכשיו זה מוקדם מידי. צריך להבין איך דברים עובדים, איך הדרך עובדת, ואז להתחיל לשאול. וגם במובן של – אולי עכשיו, במדיטציה, זה לא זמן טוב להשאב לספק הזה. אפשר לומר לעצמנו: 'זה חשוב, אבל לא עכשיו, ואני אחזור אליך'. הספק יכול לשמוע את זה, ולהירגע – כי הוא יודע שתחזור/י. הספק יכול ממש לתקוע דברים לפעמים, להקפיא את המיינד, וצריך לשחרר איכשהו. לפעמים הספק הוא בעצם חוסר מנוחה: המיינד הולך הלוך ושוב עם משהו.

תובנה מתוך המכשולים

הדבר האחרון – משהו כללי, אבל אולי – הכי חשוב. אנחנו מכירים/ות את זה שמכשול, או כמה – לוכדים אותנו. אנחנו ממש לכודים/ות בהם. שני דברים קורים שם, שהם מפתח: אחד – העניין של לקחת אישית. האם אני יכול/ה לראות שזה לא אישי? הדבר השני – אנחנו מאמינים/ות להם. אנחנו מאמינים/ות באופן שבו הם צובעים את התפישה והחוויה, ואנחנו חושבים/ות שזו המציאות. זה החלק הכי חשוב. אנחנו מאמינים/ות במה שאנחנו רואים/ות. אני כועס/ת עליו/ה, ואני באמת מאמין/ה שהוא/היא כך. התפישה נצבעת, מעוצבת, על ידי המכשול. בגלל זה ההנחיה המרכזית של הבודהא – תדע חוסר מנוחה כחוסר מנוחה, וכך לגבי כל המכשולים. כי זה שם את מה שקורה לך כאילו בסוגריים: אתה מודע/ת לכך שאת/ה חווה מתוך המכשול. לדעת שאת/ה רואה דרך מכשול – זה דבר מאוד חשוב. וזה ענק, כי המכשולים קורים כל הזמן, הם לא רק עניין של המדיטציה. הם קורים בחיים שלנו, ויש להם את האפקט של לעצב ולכלוא אותנו בתפישות ובאמונות שלנו – של מה שאנחנו חושבים/ות שהוא נכון. וזה הדבר הכי חשוב. אנחנו מאמינים/ות ומשתכנעים/ות באיך שאנחנו רואים/ות את המציאות. מצב התודעה תמיד צובע את התפישה. אז דרך המכשולים – מאפשר להבין משהו על מה שנקרא ההתהוות המותנית של תפישה. אין שיעור יותר עמוק, דבר יותר חשוב לדעת בכל הדהרמה – מהתהוות המותנית של תפישה. ואת זה אפשר ללמוד מהמכשולים. מה שאני רואה, התפישה שלי – נובעת ממצב התודעה; ומצב התודעה – מהתפישה. יש פה פוטנציאל לראות משהו מאוד עמוק. תובנה לא רק ביחס למכשולים, אלא מתוך המכשולים. הם לא רק בעיה, הם הזדמנות נפלאה ללמוד על איך אנחנו צובעים/ות את התפישה, ואז מאמינים/ות בזה. הם מדריכים לעניין הזה. וזה יכול להיות חלק מהגישה שלנו כלפיהם.

את השיחה המקורית אפשר למצוא בקישור:

http://www.dhammatalks.org/Archive/Writings/CrossIndexed/Published/Meditations3/041201%20M3%20Mindstorms.pdf

יש חלק מהתודעה שפשוט מודע. לא משנה מה עוד מופיע: חמדנות, כעס, אשליה, ייאוש, דיכאון, חרטה או פחד – כל אלה הם פשוט חלק מהתודעה. יש גם חלק אחר שפשוט מודע לדברים האלה, אבל הוא נוטה להיחסם כאשר רגשות חזקים נכנסים. עדיין, הוא תמיד שם, כמו שזמזום המקרר תמיד שם ברקע. או אולי
אנלוגיה טובה יותר תהיה הזמזום, של המפץ הגדול, ה"הםםםםם" העמוק שעודנו מזמזם מכל הכיוונים כל הזמן.
אחד הטריקים של המדיטציה הוא ללמוד ליצור קשר עם חלק זה של התודעה, לא להתייחס אליו כאל משהו יוצא דופן, אלא לקבל אותו כרקע לכל מצב רוח, כבסיס של המודעות ותשומת הלב שלך. זה דורש שינוי של מרכז הכובד שלך. על פי רוב אנחנו נוטים/ות לחיות את הרגשות שלנו, בתוך היצירות האלו שלנו, בעולמות הקטנים שאנו יוצרים/ות לעצמנו. אבל כמו שבודהה אמר, יש הרבה סבל בעולמות האלה. הם דורשים מאמץ מצידנו כדי להמשיך להתקיים. הם צריכים שנאכיל אותם. כאשר בודהה אומר שהקיום מותנה בהיאחזות, המילה 'היאחזות' יכולה להתפרש גם כהזנה, או אכילה. והמזון הוא התשוקה -התשוקה ליצור את העולמות האלה; התשוקה היא המושכת אותנו לתוך העולמות האלה, ודוחפת אותנו להמשיך אתם ככל שאפשר. תמיד יש פעולת הזנה כזו, והיא גורמת לאי נחת, לסבל.
אז את/ה צריך/ה ללמוד איך לצאת מאותם עולמות קטנים שיצרת בעצמך. אחרת את/ה יכול/ה ליצור סערות נפש ענקיות שיכולות להעיף אותך רחוק. אנשים מדברים על ישיבה במדיטציה, ועל זה שהם כ"כ מיטלטלים, שהישיבה נעשית בלתי אפשרית. אבל כמובן שאין כל סערה או רוח מבחוץ. מה שמתרחש הוא בדיוק זה – שהם נתנו לסערות הרגשיות האלה להתנפח, ושמו את עצמם בלב הסערות, ואז הם עפים איתן. חשוב לזכור כי תמיד יש מודעות סביב הסערות. אם את/ה יכול/ה למקם את מרכז הכובד שלך במודעות, הן לא יעיפו אותך.
זה לא כל כך קשה לצאת מן הסערות אם את/ה יכול/ה לצפות בהם כאשר הן רק מתעוררות, אבל קשה לחלץ את עצמך אם הן כבר נושבות במלוא העצמה. אז את/ה צריך/ה ללמוד איך להטות את מרכז הכובד שלך מוקדם ככל שניתן, ולשמור אותו במקום הנכון. אם לא תשמור/י אותו במקום הנכון סערות המשנה, שרוכבות על הזנב של הסערה הראשונה – יכולות לתפוס אותך לא מוכן/ה.

אחד מהבעיות היא חוסר הסבלנות שנושבת כסערה נפרדת. את/ה נעשה/ית חסר/ת סבלנות: 'מתי הסערות האלה יסתלקו?' ואז את/ה מציב/ה את עצמך בלב סערה שנייה, סערה של חוסר סבלנות, וגם היא יכולה להעיף אותך. או שאת/ה יכול/ה להיסחף בסערה של שעמום. הרבה מהסופות המשניות הן אלו שמוציאות מתרגלים/ות מאיזון, אז צריך להשגיח מפניהן.
זכור/י שיש מרחב גם סביב הסערות האלה. עליך ללמוד איך לראות גם אותן מבחוץ.
חלק גדול מהפרשנות המתרחשת בתודעה היא בדיוק בעניין הזה:
את/ה מוציא/ה את עצמך מתוך הסערות שמסתחררות סביב אירועים מן העבר או העתיד, אבל אז את/ה נותן/ת לעצמך להיתפס בסערות ההווה. כאשר הדברים האלה עולים – חרטה או חוסר סבלנות או כל דבר אחר – רק צפה/י בהם. הֵם עשויים להיראות מאוד חזקים ואמתיים, אבל את/ה יכול/ה ללמוד לפקפק במציאותיות שלהם. זכור/י כי למרות שיש איזושהי מציאות לדברים האלה, זוהי מציאות מפוברקת – מתעתעת, מלאכותית. זה משהו שאת/ה יוצר/ת עכשיו, ואת/ה אולי אפילו לא מודע/ת לזה שזה מה שאת/ה עושה.

כשהייתי צעיר יותר אהבתי לכתוב ספרות בדיונית. ביסודו של דבר מה שהסופר/ת עושה זה לעבור לחיות בעולם מנטלי קטן, ולבחון איך העולם הזה מרגיש מבפנים. ככל שאת/ה מצליח/ה להפוך את העולם לאמתי יותר עבורך, כך הסיפור יותר טוב. מה שמעניין בעולמות האלה הוא שלפעמים הדמות שאת/ה יוצר/ת יכול להפתיע אותך. ככל שהדמות אמתית יותר עבורך, כך יש יותר סיכוי שהיא תעשה דברים בלתי צפויים. כאשר זה קורה, את/ה מתחיל/ה לחשוב: "אולי לדמות הזאת יש מציאות משלה," אבל זו יצירה של הדמיון שלך. הדברים האלה מפתיעים מאותה סיבה שבגללה גם המחשבות היום-יומיות, שיוצרות את העולם שלך, יכולות להפתיע. את/ה לא ער/ה למה שאת/ה עושה, ואז זה יכול להפתיע אותך. כאשר זה מה שמתרחש, המחשבות מתחילות להיראות אמתיות מאוד, כאילו יש להם מציאות ממשית ועצמאית. אבל מה שקרה, זה שחלק של התודעה שלך יצר אותם, ויש מחסום בינו לבין החלק שצופה בהן. משום כך הן יכולות לנהוג באופן כ"כ בלתי צפוי.
זוהי הסיבה שעלינו ממש להשקיט את התודעה – כדי שנוכל להתקרב לחלק של התודעה שפשוט מתבונן, וקרוב לחלק ממנו מגיע הפברוק הזה. כאשר את/ה מתקרב/ת מספיק לפברוק הזה, הוא מפסיק להיות מפתיע. וכאשר הפברוקים של התודעה כבר לא מפתיעים אותך, את/ה כבר לא מוקסם/ת מהם. את/ה רואה את המלאכותיות שלהם. את/ה יכול להוציא את עצמך מהעולם שלהם ותר ויותר בעקביות.

אז כאשר סופות מתחילות להתבשל בתודעה שלך זכור/י: זהו רק אירוע של התודעה, ויש תודעה המקיפה אותו, שהיא מחוץ לסערה. למד/י איך לתת יותר ויותר משקל למודעות הזו, ולא לסערה. זה טבעי שנזדהה עם דברים, אז למד/י להזדהות עם המודעות השקטה הזו. יכול להיות שהיא לא תיראה מאוד יצירתית, או אינטליגנטית, אבל שם הישועה שלך. שם את/ה יכול/ה לעמוד כדי לא לעוף בסופה.

כמה פעמים ראית א/נשים חכמים/ות ויצירתיים/ות מאוד, ואז משהו בתודעה שלהם קיבל חיים עצמאיים, ובסופו של עניין הם/ן הרגו או עצמם/ן, בגלל יצירות המחשבה שלהם. הם מוצאים/ות את עצמם/ן נדחפים לכל מיני סוגים של התנהגות הרסנית משום שהם לא יכולים/ות להרפות מעולמות-מחשבה שנוצרו בתודעה שלהם/ן.

עבור ההישרדות של מה שהוא בעל ערך וטוב בתודעה שלך, את/ה צריך/ה לדעת איך לצאת מתוך האירועים האלה, מתוך הבנה שלמרות שהמודעות לא נראית חכמה או יצירתית, היא החברה האמתית שלך. ויש תבונה ב-ללמוד איך להישאר ולהתבונן, ולהתבונן, ולא להיות חסר/ת סבלנות לגבי תוצאות, או לגבי האופן בו דברים יסתדרו לבסוף. למד/י איך להיות יותר יציב/ה בהתבוננות הזו שלך, משום שהיציבות תאפשר לך לראות דברים מאוד מעודנים, לראות את הטריקים שהתודעה עושה על עצמה, המקומות בהם היא מושכת את הווילון או מקימה את הקיר כדי לשמר אשליות. המבט היציב שלך הוא מה שיאפשר לך לראות דרך האשליות האלה.

בתחילת התרגול – הצופה הזה יכול להיחוות כבלתי יציב ושברירי, כמו העולמות האחרים שאת/ה יוצר/ת. אבל ככל שאת/ה מתרגל/ת למקם את מרכז הכובד שלך שם, את/ה מגלה שזה הרבה יותר קל להישאר שם מאשר להמשיך ליצור עולמות. המודעות הזו היא גם עולם, ויגיע שלך שבו יהיה עליך לפרק אותה, אבל בינתיים – זהו העולם היציב ביותר שברשותך.

לאחר זמן, מרכז הכובד שלך נשען יותר ויותר בכיוון הזה. אחרי שהוא שם, האיכויות של יציבות, סבלנות וסיבולת הופכות לזמינות הרבה יותר, ואת/ה לומד/ת להוקיר אותן יותר. למרות שכשלעצמן הן לא מפתיעות או מבדרות במיוחד, הם מאפשרות לך לגלות כל מיני דברים מפתיעים על התודעה. במיוחד, את/ה לומד/ת לראות את התהליך הזה של יצירה. מאיפה מגיעים העולמות האלה? כך הבודהא גילה את התהוות הגומלין, על ידי כך שהוא צפה מאוד בסבלנות, שם עצמו במקום בו הוא לא יעוף.

זה כמו להשתתף בשיח אקדמי. כולם/ן רוצים/ות להשתתף בשיחה, ולהראות שגם הם/ן יכולים/ות לדבר ולחשוב במונחים של הז'אנר. אבל רק אלו שאומרים/ות: "שניה, השאלות האלה לא הגיוניות. משהו לא בסדר כאן" – הם/ן אלו שמביאים/ות להתקדמות אמתית של הידע. כאשר את/ה פוסע/ת אחורה ומתרחק/ת מדיאלוג מסוים, את/ה מתחיל/ה לראות את ההנחות שעליו הוא היה מונח בבהירות.

אותו דבר נכון לגבי התודעה. ישנם סימנים ומסרים קטנים שהתודעה שולחת לעצמה, ואת/ה חש/מרגיש/ה נבון/ה כאשר את/ה מבין/ה מה הם אומרים: "כן, אני מבין/ה את הסימן הזה, אני אלך עם זה". ואז את/ה נשאב/ת לעולם של הסמלים והסימנים האלו. אבל זה דורש הבנה אמתית על מנת לא להילכד בסימנים האלו. לצעוד אל מחוץ לעולם שהסימנים האלו יוצרים.

אג'אן סואט אמר פעם שאחת התובנות הגדולות שהיו לו במדיטציה הייתה לראות איך התודעה משחקת 'בכאילו' עם עצמה. יש לך את הסימנים וההסכמים האלה – "זה הוא זה, וכך הוא כך" – ופתאום יש עולם של התהוות, רק משום שהיית חכם בקריאה ופירוש של הסימנים. אז לפעמים זה טוב לשחק אותה טמבל, ולומר: "אני לא מבין את זה, זה לא הגיוני". ולצעוד אחורה. זה הרבה מאוד תרגול שיש לעשות.

תוספת לסיכום – אפשר לתמצת את העבודה ל3 שלבים:

1. לזהות. מה קורה פה? באיזה עולם אני? לתת לו שם.
2. לבחון אותו. ללמוד אותו קצת. דרך הגוף והנשימה.
3. למצוא את המקום בו אני רואה אותו אבל הוא לא ככ משפיע עלי. שבו אני רק רואה.

את השיחה המקורית של טאניסארו בהיקהו אפשר למצוא בקישור הזה:

https://www.dhammatalks.org/Archive/y2006/060725%20Pain%20&%20Distraction.mp3

אלו הנחיות לעבודה עם כאבים, שנאספו משתי שיחות של טאניסארו: 'כאב והסחת דעת', ו'התמודדות עם כאבים' ואוחדו לרצף אחד.

הקדמה: כאב והסחת דעת הן בעיות גדולות, לא רק כשאתה מתרגל

כאשר אנחנו מנסים להתייצב במדיטציה, ישנן הבעיות הגדולות של כאב והסחת דעת. ואלו לא רק בעיות כאשר אתה מתרגל.

תחשוב על הרגעים שלפני המוות. כאב והסחת דעת יהיו ממש גדולים שם. הכאב יהיה כ"כ גדול – שיהיה קשה להישאר. והסחות הדעת ייקחו את התודעה לכאן ולכאן. חרטות על מה עשית או לא עשית, מחשבות על כך שאתה הולך מוקדם מידי, והרהורים על 'לאן אני הולך מכאן'. בהתייחסויות לכתיי הבודהא יש התיחסות לקאמה-נימיטה – ראייה של דברים שעשית בעבר, וקאטי-נימיטה – ידיעה לגבי לאן תלך. אבל לא רק דבר אחד יעלה, הרבה דברים יעלו. ואתה רוצה, אם עליך להיוולד שוב, להיוולד במקום טוב. וזה אומר שאתה לא רוצה להיות מונע על ידי הכאב ולהתפש בכל דבר שמגיע, או שתתפתה לכל דבר נוצץ.

אז כשאתה יושב כאן, והגוף מתפקד, והכל די שקט, חשוב שתלמד לעבוד עם כאב והסחת דעת.

התמודדות עם תחושות כאב

ישנם חמישה צעדים בהתמודדות עם כאב.

1. מניעת כאב

הראשון הוא מונע. כאשר אתה מתחיל לשבת למדיטציה, אתה כנראה יודע עד עכשיו איפה כאבים נוטים להופיע. אפשר לתת לאנרגיית הנשימה לזרום לאזור זה עוד לפני שהכאב מגיע.

עם זאת, לפעמים כאב בחלק אחד של הגוף נגרמת על ידי חוסר במחזור הנשימה בחלק אחר של הגוף. למשל, כאב בברך יכול למעשה לבוא מחוסר במחזור באמצע הגב או שלך או בפָּנִים. מתי שזה המקרה, אתה צריך לאפשר את זרימת האנרגיה של נשימה באמצע בחזרה או בפנים אם אתה רוצה למנוע את הכאב בברך. היחסים בין זרימת אנרגיית האנרגיה והכאב יכולים להיות בלתי צפויים. אז, לחקור במשך זמן מה. נסה לשחרר כל מתח שאתה יכול להרגיש בכל מקום בגוף. ויכול להיות ששחרור במקום אחד ישחרר את המקום בו אתה בד"כ מרגיש כאב.

כשהייתי נזיר צעיר בתאילנד, המדיטציות הקבוצתיות במנזר היו למשך שעה וחצי בכל ערב. בדרך כלל מצאתי את זה אחרי רבע שעה, היה לי כאב בברך. ולמרות שהם הרשו לנו לשנות תנוחה, מודטים אחרים התנשאו עליך אם שינית. אז, כדי להגן על השם הטוב של אמריקה, ניסיתי לא לזוז. עד מהרה הבנתי שאני צריך לעבוד על הנשימה שלי מיד כשאני סוגר את עיני כדי לעשות מדיטציה. במקרה שלי, מצאתי שהכאב בברך נגרם על ידי חוסר זרימת אנרגיית נשימה בגב העליון. כך למדתי את הטכניקה הראשונה להתמודדות עם כאב: מניעה.

2. מיקוד במקום אחר

הצעד השני, כשהכאב עלה – לא להתמקד באותו מקום. אתה יכול להתמקד בצד השני של הגוף או כל מקום שבו אתה יכול למצוא כי האנרגיה נשימה נוֹחַה. להישאר במקום נוח ולתת לכאב להיות במקום אחר.

אתה לא צריך להיכנס לקו האש. המוח יתפתה להתמקד בכאב ולספק פרשנות ארוכה על הכאב, אבל אתה צריך להגיד את עצמך לא להאמין למילה של מה שהוא אומר. תמשיך להזכיר לעצמך שכל עוד אתה במקום טוב, אתה לא מאוים מהכאב.

אג'אן לי אמר שזה כמו שמקבלים מנגו. אם יש שם מקום רקוב, לא אוכלים את המקום רקוב. תן לתולעים יש את המקום הרקוב. אתה יכול לאכול רק את המקום הטוב. אם אתה יכול לשמור על קביעה זו, תגלה כי אנרגיה נשימה שננשמת לתוך המקום הנוח יוצרת משאב.

3. להביא את האנרגיה הנוחה למקום הכואב

אז אתה יכול לעבור לשלב השלישי, שהוא – לחשוב על זה אנרגיה נוחה המתפשטת דרך הכאב. לדוגמה, אם אתה מרגיש אנרגיה נוחה באזור סביב הלב, ואם הכאב הוא בברך שלך, אפשר לחשוב על האנרגיה הזורמת מהלב למטה דרך הגוף, למטה דרך הרגל, דרך הכאב, ואז החוצה אל הרגליים, מרגיעה את כל התחושות של מתח שאתה עשוי להרגיש בחלקים אלה של הגוף. ודא שאתה לא מפסיק את זרימת האנרגיה ממש בכאב. תראו את הכאב כנקבובי, ולא כקיר אטום – ושהאנרגיה יכולה לעבור אותו בקלות. בדרך זו, אתה לא הופך לקורבן של הכאב. אתה לוקח מחדש תפקיד יוזם יותר. זה לא כל כך קל לכאב למשול בך כאשר אתה נוקט יוזמה כלפיו. ובדרך זו, אתה מרגיש פחות מאויים מכאב. לקולות במוח שמתלוננים על כך שיש כאב יש פחות ופחות כוח.

4. עבודה עם התפישה של כאב

לאחר שהריכוז שלך מבוסס היטב, אתה מוכן לשלב הרביעי התמודדות עם הכאב, שהוא להתמקד ישירות בתחושה הממשית של כאב, לראות מהי התחושה ומהן התפיסות שלך לגבי התחושה.

כאן יכולים לעלות כל הדימויים או המילים במוח שעולות כדי לסמן את הכאב. אז אתה מביא את תשומת הלב הראויה, ומתחיל לחקור את התפישות האלו. לדוגמה, אם יש כאב בברך, אתה יכול לשאול את עצמך:

"האם הברך באמת כואבת?"

למעשה, הברך היא דבר אחד – זה דבר פיזי, אשר בניתוח הבודהיסטי מורכב מארבעה

מאפייני יסוד: תחושה של מוצקות, תחושה של חום, תחושה של קרירות, תחושה של אנרגיה – אבל הכאב הוא משהו אחר. זה לא תופעה פיזית. זוהי תופעה נפשית. למרות שהם קורים באותו מקום, זה כאילו הם על אורכי גל שונים – כמו גלי הרדיו תחנות שונות שעוברות בחדר הזה. אם הרדיו שלך יכול להבחין בין התדרים השונים, זה יכול לייצר את הצלילים מן תחנה באופן נכון ללא הפרעה מהאחרים. אתה יכול להבחין בין התופעות הגופניות והנפשיים בברך באותו אופן?

שאלות נוספות שעשויות לשאול את עצמכם הן (שאלות פיזיות:)

"איפה הנקודה הכי אינטנסיבית של הכאב? האם זה נשאר באותו מקום או שהוא זז? האם זה מתגבר או פוחת? מתי זה בא, איזו תפיסה מגיעה עם זה? אם יכול לשמוט את התפיסה?

ישנן שאלות רבות אחרות שאתה יכול לשאול. הדבר החשוב הוא זה אתה לומד איך לקחת תפקיד יוזם. במילים אחרות, אתה לא הקורבן, וכאשר אתה לא הקורבן, אין שם משהו שהכאב יכול לחבוט בו.

עוד תפיסה שאתה יכול לנסות ליישם את הכאב, כדי לנטרל את תחושת הקורבנות, היא לראות רגעים של כאב חולפים. כל פעם שאתה רואה רגע של כאב, הוא למעשה נעלם. נעלם. כל רגע – נעלם. אם תחזיק את התפישה הזו – יהיה הרבה פחות סבל מהכאב. ולפעמים תראה שהתפישה הישנה בעצם הגבירה אותו (כי היא הניחה קביעות). כאשר אתה מיישם תפישה חדשה, הכאב נעלם. אבל גם אם הכאב עדיין שם כאשר אתה משנה את התפישות, כאשר יש לך תפישה נכונה ואת החלת תשומת הלב הראויה, אז יש תחושה שאתה חופשי מהתוקפנות של הכאב כלפיך. המודעות שלך היא דבר אחד; הכאב הוא משהו אחר. בצורה זו אתה יכול לחיות עם הכאב אבל בלי לסבול מזה.

5. עד מתבונן: תחושה של מודעות נפרדת ממה שהיא רואה

אחרי שאתה מפריד, אפשר לראות את המודעות, הידיעה, שהיא נפרדת גם. כשאתה שם לב לתחושה הנפרדת של המודעות, זה נותן לך יתרון עצום. אתה יכול לפתח תחושה של 'המתבונן', שנפרד ממה שהוא מתבונן עליו. אתה יכול לעשות הרבה משם. זה שם אותך במקום שבו אתה יכול להתבונן בכאב 'מבחוץ'. אתה יכול לבחור אילו מחשבות (התייחסויות) יהיו בתודעה שילכו עם הכאב, הוא יכול לבחור הרבה יותר בקלות. אין עליו הרבה לחץ לבחור במשהו מיד.

כשאתה נעשה יותר טוב במדיטציה, זה עוזר להיות טוב בתהליך המוות.

5.1 העד המתבונן והסחות הדעת: בחירה לגבי המחשבות

אותו דבר לגבי הסחת דעת. כשיש מחשבות – אתה יכול למקם את עצמך במקום אחר בגוף, או לתפוש את העמדה של העד המתבונן, ולבחור – אילו מחשבות מועילות, ואילו מזיקות. אתה לא חייב ללכת עם מה שיש, כי יש לך מרחק ויש חלופות. כשיש כאב אתה יכול לבדוק – מה נגמר קודם: עולם הכאב או המודעות. או, כשיש מחשבה, יש לה עולם. מה נגמר קודם: עולם המחשבה, או המודעות? מתוך הזה אתה יכול לפתח עולם של מודעות. זה שם אותך במקום של ביטחון.

כשדברים עולים במדיטציה, ואתה לא בטוח מה לעשות, ללכת לעמדת העד המתבונן, וחכה שם, במודעות לדבר הזה. ואז – לא חשוב מה זה – אתה בטוח.

לסיכום: המטרה – תודעה טהורה, שיודעת להיות חופשיה ממה שמזיק

אז יש לך חמישה שלבים. הראשון הוא מניעה, השני הוא להישאר בחלק נוח של הגוף, השלישי הוא להשתמש באנרגיה נוחה בחלק זה ולחפזר אותו דרך הכאב, כדי להפיג מתח שנבנה סביב הכאב, והרביעי הוא לחקור את הכאב, יחד עם התפיסות סביב הכאב, החמישי הוא – תשומת לב למודעות שמלווה את כל זה, ולהתרגל לחוות אותה. כך, אתה עוקב אחרי הבודהא, שהצהיר שאתה לא צריך להרוס את הכאב, אלא להבין אותו. אבל כדי להבין את זה, אתה צריך להרגיש לא מאוים על ידי זה. זו הסיבה שאנחנו מתפתחים ריכוז: לתת לך את הביטחון שאתה יכול להישאר עם הכאב, לחקור אותו.

המטרה היא טוהר של המיינד. וזה אומר – שהתודעה יכולה להפריד את עצמה מכל מיני דברים. הוא לא חייב להיות ניזון מדברים, יכול להיות חופשי מהם.

העבודה האמתית במדיטציה היא טיהור התודעה והלב. לשים את הלב במקום בו הוא לא חייב להיות ניזון מכל מה שמגיע. כשהלב לא חייב להיות ניזון – אפשר לבטוח בו. זה כמו עובד בחנות גלידה, שלא אוהב גלידה. אתה לא צריך לדאוג שהעובד יאכל לך את הרווחים. אותו דבר עם המיינד – כשהוא מתמודד עם דברים פיזיים ומנטליים, אבל הוא לא מורכב – אז אפשר לסמוך עליו שיעשה את הדבר הנכון. כך מושג טוהר של הלב – כשהוא לא חייב להיות ניזון. יש לו בית, הוא מרגיש מוזן, בטוח.

כאשר אתה מפתח את זה – מול כל מה שאתה מתמודד איתו – מדיטציה, יום יום, הזדקנות ומוות – יש לך עמדה של כוח ורווחה. ומעמדה זו – אפשר לבחור היטב.

אם היינו מצלמים את אופן בו התודעה רואה את עצמה, זה היה נראה כמו השתקפות על מים. זזה ונעה מפה לשם, משנה את צורתה כל הזמן. מזדהה עם זה ועם זה. לפעמים אנשים חושבים שהבודהא אומר ש'אנחנו חמשת המצרפים', זה בדיוק מה שהוא אומר שאנחנו לא. אבל התודעה מזדהה אתם. לפעמים התודעה חושבת שאנחנו המחשבות, או הגוף, או איזה רגש, או תפישה חושית, או שילובים של כל אלו. ובהתרוצצות ושינוי המקום בין כל אלו כל הזמן, התודעה מבזבזת הרבה אנרגיה. חלק ממה שאנחנו רוצים לעשות במדיטציה זה להישאר במקום אחד. כל עוד יש תחושה ש'אני כאן' – תשאיר אותה יציבה. כמו סלע. ספוגה בגוף. מדיטציית נשימה היא דרך להישאר ספוג בגוף. המונח בפאלי הוא: קאיה-גטה-סאטי: תשומת לב ספוגה בגוף. והאיכות של הספגות היא חשובה. אתה רוצה למלא את הגוף, להספיג אותו. לאכלס את כל הגוף, כמה שאפשר.
איפה המתבונן נמצא עכשיו? בשביל הרבה מאיתנו זה מרגיש כאילו יש 'מישהו אחר' על הכתף או משהו – שמסתכל. והגוף נראה כמו משהו אחר, שהוא רואה. במדיטציה אנחנו רוצים להיפרד ממנו – ולתת לכל התחושה של 'מי אתה' – למלא את הגוף. זה שם אותך בעמדה של כוח. אם אתה משאיר פערים בגוף שלך – חלקים שאת לא מאכלס, דברים אחרים יאכלסו, בלי שליטתך: רגשות, מחשבות. אבל אם אתה נמצא בכל הגוף עם המודעות, כאשר משהו נכנס לתודעה – אתה יכול לראות אותו, כי אתה ממש שם. אז כאשר אתה מתמקד בנשימה, נסה להיפרד מהרעיון שאתה נמצא במקום אחד, ורואה את הנשימה במקום אחר, אלא – אתה יכול להיות בכל הגוף, עם הנשימה. ואז אתה רוצה לשמור על התחושה הזו של מרכז בגוף – של למלא את הגוף עם הנשימה, עם השאיפה ועם הנשיפה. כי התחושה הזו – של למלא את הגוף, משאירה אותך ברגע הזה. כדי לחשוב על עבר או עתיד – תשומת הלב חייבת להתכווץ למקום אחד, כדי לחמוק אל העבר או העתיד. תשומת הלב נצמדת לחלק של הגוף שבו את משתמש כבסיס כדי לחשוב על עבר או עתיד, וחלקים אחרים של הגוף נעלמים מהתמונה. אבל אם אתה ממלא את כל הגוף במודעות, ומשאיר אותה – אתה לא יכול לחמוק לעבר ועתיד, אלא אם אתה מחליט. אז זו דרך להישאר עם הרגע הנוכחי.
כשאתה חושב על השאיפה – תחשוב עליה נכנסת לכל הגוף. כל תא בגוף משתתף בתהליך הנשימה. ואתה יושב כאן, באמצע של זה. ולתחושת העצמי יש יותר מוצקות. אז כשבאות מחשבות – אתה לא מטולטל על ידי זה. המילה שבה משתמשים בפאלי כדי לדבר על אובייקט המדיטציה מתרגמת כ: "תמיכה". זה מצביע על הכוונה – שהתודעה תעמוד ביציבות על משהו. אתה עומד פה בגוף. פה היסוד שלך, וכשהיסוד יציב – שום דבר לא יכול להזיז אותך. זה כמו לנסוע ברכבת התחתית. הרכבת נעה לכאן ולכאן. ואם אתה עומד ביציבות – את לא מיטלטל כאשר הרכבת מאיצה או מאיטה, נוטה ימינה או שמאלה. אתה יכול לשמור על יציבות, לא משנה מה עם הרכבת. החיים הרבה יותר מטלטלים מהרכבת התחתית. כל מה שסביבך – צלילים, תחושות, מחשבות, דברים שאנשים עושים או אומרים. הם יכולים להכות בתודעה עם הרבה יותר אלימות, כוח, מאשר ההיטלטלות של רכבת תחתית. אז התודעה צריכה מעמד. משום כך אנחנו עובדים על התמיכה לתודעה.

ולא רק כאשר אנחנו יושבים פה ומתרגלים, אלא – אנחנו רוצים לשמור על הבסיס הזה במהלך היום. יש אנשים שמתלוננים – שזה יותר מידי לבקש: לשים לב לאירועים של היומיום, וגם לנשימה. אם אתם חושבים על עצמכם כנמצאים בראש, ורואים גם את הנשימה וגם את האירועים, אז זה יכול להרגיש כך: במקום לראות משהו אחד, אני צריך לראות שניים. אבל אם את חושב על עצמך כמאכלס את כל הגוף, חי בגוף, זה שם אותך בעמדה יותר טובה. אתה 'עומד על' הנשימה. אתה יוצא מתוך עמדה של סולידיות וכוח. מהעמדה הזו את רואה את הדברים שבחוץ. אז במקום שיהיה לך עוד משהו לעשות – פשוט יש לך מקום יותר טוב לעמוד בו. עמדה יותר טובה, שעליך לשמר. אם תחושת העצמי שלך מאכלסת מקום קטן בגוף, ודברים מגיעים מן החוץ בכוח רב, מישהו עושה או אומר משהו שפוגש אותך לא טוב – זה יכול להיות מאוד מטלטל, ולהוציא אותך מאיזון מאוד מהר, כי העמדה שלך לא סולידית מספיק. התודעה כ"כ רגילה לנוע ממקום אחד לאחר – שהיא מאוד בקלות מוטה ממקומה. אבל אם אתה עומד – וממלא את הגוף בתשומת לב, זו העמדה והתמיכה שלך – לא משנה מה מגיע – אתה לא צריך להיטלטל. אז אתה רוצה לשמר את העמדה של להיות בגוף. לרחוץ בנשימה, להיות מוקף בנשימה מכל הצדדים. לא רק כאשר אתה יושב, אלא לאורך היום. לחוות את האיכות של להיות ספוג בגוף, מודע, בתשומת לב, ערני.
כאשר אתה יכול לשמור על העמדה הזו, בסיטואציות שונות, אז אתה יכול להתחיל לראות את תחושת העצמי שאתה יוצר פה. תחושת העצמי נעה לכל עבר: הרגשות, תפישה, ואז שוב – הרגשות, ואז שניהם. כמעין צורות מטושטשות על פני מים. זה דבר שקשה להתבונן בו, ולהבין 'מה זו תחושת העצמי הזו?' או 'למה התודעה צריכה תחושת עצמי?'. כאשר אתה מטפח תחושת עצמי אחודה, ספוגה בגוף ומוקפת בנשימה מכל צד, אז היא מספיק יציבה בשביל שתוכל לראות משהו. ואז אפשר לראות: איפה הצורה פה? איפה התחושה? איפה התפישה? איפה המחשבות? ההכרה? כשהם יחסית יציבות, אפשר לראות את זה.
אז יש הרבה יתרונות לתחושה של תשומת לב ספוגה בגוף, לתחושת העצמי ספוגה בגוף. בסופו של דבר אתה מפרק אותה, אבל בינתיים – אתה לומד איך להשתמש בה, כך שרוחות העולם לא סוחפות אותך. יש את כל זרמי העולם, ואתה לא נסחף בזרמים שבאים מהתודעה. כאשר מדברים על לראות את הגוף 'מתוך עצמו וכשלעצמו' כאי, כמפלט – לזה מתכוונים. הזרמים עוברים, אבל האי נשאר יציב. אז – זהו משאב טוב, שנותן שורשים עמוקים. יש לך את המודעות שלך מושרשת בידיים שלך, ברגליים, בכל מקום בגוף. לא רק בראש, לא מיטלטלת מכאן ולכאן. תחושה רחבה של נוכחות, שממלאת את ההווה. זה שם אותך במקום של כוח, ואז אתה רוצה לשמור על העמדה הזו למשך הכי הרבה זמן שאתה יכול. גם כי זה עוזר לנער את הזרמים מפנים ומחוץ, וגם משום שזה מאפשר לך לראות את תחושת העצמי שלך הרבה יותר בבהירות. מאפשר לך לראות איפה ולמה יש סבל, אי נחת, דחק, חוסר ביטחון – אפילו בתוך התחושה הזו של היספגות.
איך את יכול להבין את הלימוד של הבודהא על ארעיות, אם לא ניסית למצוא עקביות במודעות שלך? כך את דוחק בגבולות. רק כאשר את ממש דוחף את הגבול, אתה מתחיל לראות מתי דברים מתחילים לדחוף בחזרה. הבודהא לא ביקש שאנשים יאמינו לו, אלא שיבחנו, שידחקו בגבולות, כדי לבדוק את הלימוד. אז – ארעיות, אי נחת, היעדר עצמיות – איך אפשר לראות אותם? על ידי יצירת תחושה של יציבות, עקביות, ונחת בגוף. כי תשומת הלב חייבת להיות רגועה כדי להישאר. ואתה רוצה להזדהות עם זה. לאכלס ולהתמלא בזה לחלוטין. רק כך – אתה יכול לדחוק את הגבולות, ולראות איך העקרונות של ארעיות, אי נחת והיעדר עצמיות ידחקו חזרה אפילו במצב זה. עבוד על זה קודם. וזכור – זוהי מיומנות, לתפוש את העמדה הזו, לשמר אותה. להיות מרוכזים בגוף, אבל – עם תחושה של נחת. כך שזה לא לוחץ את הגוף, או סוגר אותו. למלא את הגוף במודעות.
כדימוי של התודעה במצב הזה, אפשר להשתמש בדימוי שיש בקנון (הפאלי), של אדם יושב, מוקף לחלוטין בבד לבן, מכף רגל ועד ראש. או כמו הדימוי של אג'אן לי, של נר, שכל הפתילים שלו מוקפים בלהבה לבנה בהירה ויציבה. נסה להספיג את הגוף בתחושה הזו של מודעות רגועה ויציבה, וראי מה קורה כתוצאה מכך.

http://www.accesstoinsight.org/lib/thai/lee/inmind.html

1. התחל עם שלוש עד שבע נשימות ארוכות, סמן 'בוד' עם השאיפה, ו-'דהו' עם השאיפה. שמור על ההברות עם הנשימה.
2. היה מודע היטב לכל נשימה פנימה והחוצה.
3. שים לב לנשימה כשהיא נכנסת ויוצאת החוצה: אם היא נוחה או לא נוחה, רחבה או צרה, חסומה או זורמת בחופשיות, מהירה או איטית, קצרה או ארוכה, חמה או קרירה. אם הנשימה לא מרגישה בנוח, התאם אותה עד שתהיה. לדוגמה, אם נשימה ארוכה וממושכת לא נוחה, נסה לנשום נשימה קצרה.

4. ברגע שאתה מוצא שהנשימה מרגישה נוחה, תן לתחושה זו של נשימה נוחה להתפשט לחלקים שונים של הגוף.

• ראשית, שאף לבסיס הגולגולת והנח לה לזרום לאורך כל עמוד השדרה.
• ואז תן לה להתפשט על רגל ימין שלך עד כף הרגל, עד קצות הבהונות, והחוצה אל מחוץ לגוף.
• שאף לבסיס הגולגולת שוב ותן לה להתפשט אל עמוד השדרה, עד רגל שמאל בקצות הבהונות, והחוצה אל האוויר.
• לאחר מכן הבא את הנשימה מבסיס הגולגולת אל שתי הכתפיים, על פני המרפקים ופרקי הידיים, על קצות אצבעותיך, והחוצה אל האוויר.
• הנשימה בבסיס הגרון תתפשט אל מרכז העצבים בחזית הגוף, על פני הריאות והכבד, כל הדרך עד לשלפוחית ​​השתן ולמעי הגס.
• שאף את הנשימה ממש באמצע החזה והניח לה להגיע עד המעיים.

תן לכל אלה לפזר את הנשימה בבת אחת, וחוש את תחושת הרווחה הנובעת מזה.

5. למד ארבע דרכים להתאים את הנשימה:

1. 1. שאיפה ארוכה ונשיפה ארוכה
   2. שאיפה קצרה ונשיפה קצרה
   3. שאיפה קצרה ונשיפה ארוכה
   4. שאיפה ארוכה ונשיפה קצרה

נשום כפי שנוח לך. או, טוב יותר, למד לנשום בנוחות בכל ארבע הדרכים, כי המצב הפיזי שלך והנשימה תמיד משתנים.

6. טפח היכרות עם הבסיסים או המוקדים של התודעה – נקודות המנוחה של הנשימה – ומרכז את המודעות שלך בזה שמרגיש הכי נוח. כמה מהבסיסים אלה עשויים להיות:

1. 1. קצה האף
   2. באמצע הראש
   3. החיך
   4. בסיס הגרון
   5. עצם החזה (קצה החזה),
   6. הטבור (או נקודה בדיוק מעליו).

אם אתה סובל מכאבי ראש תכופים או מבעיות עצבים, אל תתמקד בשום נקודה מעל בסיס הגרון. אל תנסה לאלץ את הנשימה או להכניס את עצמך לטראנס. נשום בחופשיות ובטבעיות. תן לתודעה להיות רגועה עם הנשימה – אבל לא עד לנקודה שבה היא חומקת ממך.

7. פזר את המודעות שלך – תחושה של נוכחות מודעת – בכל הגוףאחד את תחושות הנשימה בכל הגוף, תן להן לזרום יחד בנוחות, תוך שמירה על המודעות שלך רחבה ככל האפשר. ברגע שאתה מודע לחלוטין להיבטים האלה של הנשימה, תוכל גם להכיר כל מיני היבטים אחרים. לנשימה, מטבעה, יש היבטים רבים: תחושות נשימה הזורמות בעצבים, אלה הזורמות סביב העצבים, אלה המתפשטות מן העצבים לכל הנקבוביות. תחושות נשימה מועילות ובלתי מועילות מעורבות יחדיו מעצם טבען.